Облегчает ли клетчатка запор или вызывает его? Критический взгляд
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы, но избыток клетчатки может усугубить запор, если причиной не является недостаток клетчатки.
Запор — распространенная проблема, от которой ежегодно страдают до 20% людей. Это состояние трудно определить, поскольку привычки в посещении туалета значительно различаются у разных людей. Однако, если у вас менее трех дефекаций в неделю и ваш стул твердый, сухой и с трудом отходит, скорее всего, у вас запор.
Один из самых распространенных советов людям, страдающим запорами — употреблять больше клетчатки.
Но работает ли этот совет на самом деле? Давайте посмотрим.
Клетчатка, как правило, полезна для пищеварения
Пищевые волокна — это название, данное неперевариваемым углеводам в растениях. Клетчатку можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи и семена.
Обычно её подразделяют на две группы в зависимости от растворимости:
- Нерастворимая клетчатка: Содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельном зерне.
- Растворимая клетчатка: Содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, фасоли, чечевице и горохе, а также в некоторых фруктах и овощах.
Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки в различных пропорциях.
Несмотря на то, что организм человека не может переваривать клетчатку, считается, что употребление ее в достаточном количестве очень важно для здоровья вашего кишечника. Отчасти это связано с тем, что пищевые волокна увеличивают объем вашего стула и делают его мягче.
Более обильный и мягкий стул помогает поддерживать регулярность дефекации, так как он быстрее проходит через кишечник и легче выводится.
Эти два типа клетчатки помогают в этом немного по-разному.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и действует как щетка, прочесывая кишечник, чтобы все вывести и поддерживать движение масс.
Растворимая разновидность поглощает воду и образует гелеобразное вещество. Это помогает вашему стулу беспрепятственно проходить через кишечник и улучшает его форму и консистенцию.
Ферментация одного из видов растворимой клетчатки, известной как пребиотики, в толстом кишечнике также может способствовать поддержанию здоровья кишечника за счет увеличения в нем количества полезных бактерий.
Это также может улучшить ваше здоровье, снизив риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения.
Употребление достаточного количества клетчатки может помочь вам поддерживать регулярный стул. А также может улучшить баланс полезных бактерий в вашем кишечнике. Это может снизить риск различных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Клетчатка поможет при запоре?
Если у вас запор и вы потребляете мало клетчатки, употребление большего ее количества может помочь.
Исследования показали, что увеличение количества клетчатки, которую вы употребляете в пищу, может увеличить количество стула.
Фактически, недавний обзор показал, что 77% людей с хроническими запорами почувствовали некоторое облегчение, увеличив потребление клетчатки.
Более того, два исследования показали, что увеличение потребления пищевых волокон может быть столь же эффективным, как слабительное лактулоза, для облегчения запоров у детей.
Это означает, что для многих людей, страдающих запорами, простого употребления большего количества клетчатки может быть достаточно, чтобы решить проблему.
Обычно мужчинам рекомендуется съедать 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов.
К сожалению, подсчитано, что большинство людей съедают менее половины этого количества, достигая лишь 12-18 граммов в день.
Большинство людей потребляют недостаточно пищевых волокон. Те, кому не хватает клетчатки в рационе, могут почувствовать облегчение, увеличив ее потребление.
В некоторых случаях употребление большего количества клетчатки усугубляет запор
Теоретически клетчатка должна помогать предотвращать и лечить запоры. Однако фактические данные показывают, что этот совет подходит не всем.
В то время как некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки в ваш рацион может улучшить ваши симптомы, другие исследования показывают, что лучше всего сократить ее потребление.
Кроме того, недавний обзор показал, что, хотя клетчатка эффективна для увеличения количества опорожнений кишечника, она не помогает при других симптомах запора, таких как консистенция стула, боль, вздутие живота и газы.
Чтобы выяснить, поможет ли увеличение потребления клетчатки при запоре, попробуйте определить его причину. Запор может возникнуть по ряду причин, в том числе:
- Факторы образа жизни: низкое потребление пищевых волокон, малоподвижный образ жизни и малое потребление жидкости.
- Лекарства или пищевые добавки: Примеры включают опиоидные обезболивающие, антидепрессанты, нейролептики и некоторые антациды.
- Болезни: Например диабет, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника и неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона.
- Неизвестно: Причина хронического запора у некоторых людей неизвестна. Это явление известно как хронический идиопатический запор.
Если вы уже употребляете много клетчатки, а ваш запор вызван чем-то другим, то добавление большего количества клетчатки может не помочь и даже усугубить проблему.
Интересно, что некоторые люди с запорами потребляют такое же количество клетчатки, как и те, у кого этого заболевания нет.
Одно 6-месячное исследование с участием 63 человек показало, что у людей с хроническим идиопатическим запором диета с низким содержанием клетчатки или даже без нее значительно улучшала их симптомы. Исключение клетчатки в основном излечивало их от запоров.
Это также верно для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество короткоцепочечных углеводов, которые ухудшают симптомы СРК.
Тем не менее, учитывая потенциальную пользу клетчатки для здоровья, вам не следует придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки в течение длительного времени без консультации со своим врачом или диетологом.
Кроме того, есть доказательства того, что добавки с неферментируемой растворимой клетчаткой могут принести пользу этим людям, даже несмотря на то, что они плохо переносят другие виды клетчатки.
Для людей, которые едят достаточно клетчатки, но все еще страдают запорами, употребление большего ее количества может усугубить их проблемы. В некоторых случаях уменьшение количества пищевых волокон может помочь облегчить запор.
Лучшие виды клетчатки для избавления от запоров
Пищевые добавки с клетчаткой могут помочь в лечении запоров, в том числе у тех, у кого хронический запор или СРК.
Однако, если у вас хронический запор или вы испытываете такие симптомы, как боль, одышка, вздутие живота и газы, возможно, лучше всего перейти на добавки с неферментируемой растворимой клетчаткой.
Это связано с тем, что ферментируемая клетчатка используется бактериями в вашем кишечнике в качестве пищи, что приводит к образованию газов в толстом кишечнике. Это может привести к увеличению образования газов в вашем кишечнике, что может усугубить ваши симптомы.
Примерами добавок с растворимой клетчаткой являются:
- Псиллиум: шелуха подорожника и метамуцил
- Метилцеллюлоза: Цитруцел
- Глюкоманнан: Глюкоманнан капсулы или PGX
- Инулин: Benefiber (Канада), Fiber Choice или Fibersure
- Частично гидролизованная гуаровая камедь: Hi-Maize
- Пшеничный декстрин: Benefiber (США)
Подорожник часто считается лучшим выбором.
Несмотря на то, что подорожник классифицируется как ферментируемый, исследования показали, что он может нормализовать стул и хорошо переносится даже людьми с СРК.
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки, может помочь постепенное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе. Людям с хроническими запорами могут помочь добавки с неферментируемой растворимой клетчаткой.
Лучшие продукты для облегчения запоров
Если вы обычно потребляете мало клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Это увеличит потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки и может помочь облегчить вашу проблему.
Лучше всего делать это постепенно, так как резкое увеличение потребления за короткий период может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как боль, газы и вздутие живота.
К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты и овощи с кожурой
- Орехи и семена
К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:
- Овес
- Льняное семя
- Ячмень
- Рожь
- Фасоль и бобовые
- Корнеплоды
Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки особенно эффективны при запорах. Например, семена льна могут помочь, если ваш запор вызван СРК.
Если вы хотите попробовать семена льна, начните с приема 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивайте дозу максимум до 2 столовых ложек в течение дня.
Чтобы сделать их более вкусными, вы можете добавлять их в напитки или посыпать ими йогурт, салат, хлопья или суп.
Чернослив также может помочь при запорах. В нем много клетчатки, а также содержится сахарный спирт сорбит, который является натуральным слабительным.
Некоторые исследования показали, что чернослив более эффективен при запорах, чем пищевые добавки с клетчаткой. Считается, что эффективная доза составляет около 50 граммов (или 7 черносливин среднего размера) два раза в день.
Однако, если у вас СРК, вам, вероятно, следует избегать чернослива, поскольку сорбит является короткоцепочечным углеводом, который плохо и не полностью всасывается в тонком кишечнике человека и может привести к повышенному газообразованию и усугубить ваши симптомы.
Нерастворимая и растворимая клетчатка естественным образом содержится во многих продуктах. Чернослив также может быть полезен, если у вас нет СРК.
Возьмите на заметку
Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой — хорошая идея для улучшения здоровья пищеварительной системы.
Если у вас запор и в вашем рационе мало клетчатки, то вам может быть полезно употреблять ее в большем количестве.
Однако, если вы уже получаете достаточно клетчатки или у вашего запора есть другая причина, увеличение потребления клетчатки из продуктов питания может усугубить ситуацию.
Загрузка...